Oserez-vous faire ça demain matin ? 5 micro-changements faciles qui transforment votre santé

1. Mangez D’ABORD des légumes PUIS des protéines et ENFIN des sucres  

Ça parait un peu fou, mais l’ordre dans lequel vous mangez vos aliments impacte presque autant votre santé que ce que vous mangez.

C’est ce qu’a montré une étude publiée en 2015 par un petit groupe de chercheurs de l’Université de Cornell, à New York [1].

• Après avoir jeûné pendant 12h, 6 femmes et 5 hommes ont mangé un peu de pain et bu un verre de jus d’orange.
• Puis, 15 minutes plus tard, ils ont mangé un filet de poulet grillé et des légumes : de la salade verte et des tomates avec une vinaigrette allégée, et des brocolis avec une noisette de beurre.
• Les chercheurs ont ensuite analysé leur glycémie.

Puis, la semaine suivante, les 11 participants ont refait la même expérience… mais en inversant l’ordre du repas : d’abord le poulet et les légumes, puis, 15 minutes plus tard, le verre de jus d’orange et un morceau de pain.

Et au moment d’analyser leur glycémie, les scientifiques n’en revenaient pas…

Le pic de glycémie mesuré la deuxième semaine était 73% plus petit que celui de la première semaine… alors que les participants avaient mangé strictement la même chose !

Comment ça se fait ?

Et bien c’est juste qu’en fonction de leur composition, les aliments ne sont pas digérés de la même manière.

Quand on mange d’abord du sucre, il « tombe » presque directement dans notre estomac, puis dans notre intestin.

Et puis il rejoint la circulation sanguine.

Parce qu’il n’y a rien eu avant pour l’arrêter.

Par contre, quand on commence par des légumes, les fibres qu’ils contiennent tapissent la paroi de notre intestin grêle d’une sorte de maillage qui va freiner la décomposition des sucres et leur absorption dans le sang.

Résultat : le pic de glucose est moins haut >> l’effet du glucose sur l’organisme est moins fort.

2. Ajoutez des légumes en entrée

Essayez d’en faire une habitude.

Ça peut être des légumes crus, ou cuits, ou même en bocaux ou en boîtes.

Car contrairement à ce qu’on croit souvent, le processus de « mise en conserve » préserve la quasi-totalité des « bons nutriments » et des fibres contenues dans les légumes.

Dans tous les cas, c’est bon pour réduire votre glycémie, certes, mais les légumes vous apportent aussi tout un tas de vitamines et minéraux importants pour le fonctionnement de notre organisme.

Personnellement, j’aime bien faire une entrée à base de crudités : des carottes râpées, ou du concombre avec une vinaigrette.

Ou alors cette délicieuse recette de salade de fenouil, que je fais régulièrement quand c’est la saison, et que je vous vous invite à essayer !

Il vous faut :

• 1 fenouil coupé en fines tranches
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de moutarde
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de vin
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• et un peu de sel

Il suffit ensuite de mélanger tous les ingrédients dans un grand saladier, et c’est prêt !

Et si vous aimez ça, vous pouvez aussi ajouter un peu de paprika en poudre, pour relever le tout.

3. Arrêtez de compter les calories

Quand on fait un peu attention à ce qu’on mange, on a tendance à beaucoup regarder les calories.

Et pourtant, ça n’est pas le plus important.

Loin de là.

Par exemple : savez-vous qu’il y a strictement le même nombre de calories dans un cookie que dans un avocat ?

Est-ce que ça veut dire qu’ils ont le même impact sur notre santé ?

Non !

Car le nombre de calories est bien moins important que la qualité des nutriments que vous apporte votre repas.

Et même si vous cherchez à perdre du poids, réduire le nombre de calories n’est pas une bonne solution.

Car en réduisant votre apport d’énergie, votre organisme va se mettre en mode « survie ».

Et dès que vous allez remanger quelque chose, il sera directement stocké en prévision d’une prochaine restriction.

En revanche, laisser tomber les calories pour se concentrer sur la qualité des molécules qu’on donne à notre corps et la façon dont on les consomme a montré des résultats bien plus efficaces et durables.

4. Buvez du vinaigre avant de manger

Rassurez-vous, je ne parle pas ici d’avaler un demi-litre de vinaigre pur !

Non.

Simplement de prendre une petite cuillère à café de vinaigre diluée dans un grand verre d’eau.

Avant le repas, ou alors avant de se faire plaisir avec une gourmandise sucrée qui, on le sait, va faire bondir notre glycémie au plafond.

C’est tout simple et ça peut faire une grande différence.

Et elle avait raison !

L’acide acétique, le principal constituant du vinaigre, joue un rôle de régulateur des variations du taux de sucre dans le sang.

Dans une étude publiée en 2017, un petit groupe de chercheurs Iraniens de la Jundishapur University of Medical Sciences affirme :

“Nos résultats suggèrent que le vinaigre peut être efficace pour réduire les niveaux de glucose et d’insuline quand il est ingéré avant un repas, indiquant qu’il pourrait être considéré comme un outil complémentaire pour améliorer le contrôle glycémique”

Et il serait aussi efficace pour réguler l’appétit et favoriser la perte de poids [2].

Attention cependant, comme il est acide, le vinaigre est déconseillé aux personnes qui souffrent d’ulcère, de gastrite, ou d’autres troubles digestifs ou rénaux.

5. Faire un peu d’exercice après le repas

Un proverbe traditionnel chinois dit : « Celui qui marche 100 pas après le repas vivra jusqu’à 99 ans ! »

Dans plusieurs pays asiatiques, c’est une habitude très répandue, surtout chez les plus anciens.

Alors attention, il ne s’agit pas de courir un marathon.

Mais de faire quelques pas : le tour du quartier ou même juste quelques étirements.

Ce qu’il faut, c’est simplement mettre son organisme en mouvement.

Comme ça, le glucose qu’on vient d’ingérer pendant notre repas est directement dirigé vers nos muscles, plutôt que stocké dans nos cellules.

Du coup, le pic de glycémie est moins haut.

En plus, il a été prouvé que la marche a des effets bénéfiques sur le stress.

Or on sait que le stress est le responsable n°1 d’une digestion douloureuse.

Si on marche, on réduit notre pic de glucose, on se détend, on digère mieux…

… et puis on en profite aussi pour respirer et faire le plein de vitamine D s’il y a un peu de soleil dehors !

Vous voyez, c’est simple tout ça…

Ces 5 micro-changements ont changé la vie de dizaines de milliers de femmes et d’hommes depuis 2 ans.

Et cette révolution, on la doit à la biochimiste Jessie Inchauspé qui a vulgarisé cette approche d’une gestion saine du glucose.

Cette franco-américaine a lancé la « Glucose Révolution » dans un best-seller publié il y a quelques mois.

Dans son livre, elle dispense 10 conseils pour stabiliser sa glycémie et éviter les terribles effets du sucre sur la santé, sans se priver d’en manger.

Et le moins que l’on puisse dire, c’est que celles et ceux qui ont suivi ses conseils n’en reviennent pas [3].

« Après quelques jours passés à suivre les conseils de Jessie, je n’ai plus de fringales. Ma vie a complètement changé ! »

 Laura, 63 ans 

« Jessie m’a montré que je pouvais agir sur les effets de ma ménopause. Mes amies me disaient que je ne pourrais jamais perdre le poids que j’avais pris. Je leur ai prouvé qu’elles avaient tort ! Les conseils de Jessie sur la gestion du glucose m’ont aidée à perdre 4 kg. J’ai retrouvé le sommeil, je me sens en pleine forme et je n’ai plus envie de faire de sieste en plein milieu de l’après-midi. Je me sens même encore mieux qu’avant la ménopause. » —

Bernadette, 55 ans

« On m’a diagnostiqué un diabète de type 2 après ma troisième grossesse, il y a seize ans. Pendant des années, mon diabète s’est aggravé. J’avais du mal à le gérer. Quand j’ai commencé à suivre les conseils de Jessie, ma glycémie à jeun est passée en quatre mois de 200 mg/dl à 110 mg/dl : de diabétique sévère, je suis devenue non-diabétique. Je me suis guérie ! »

Fatemeh, 51 ans

« Des conseils qui changent la vie… J’ai perdu 16 kg en deux mois. Mon problème de migraine chronique va beaucoup mieux et je déborde d’énergie. Je ne me suis jamais sentie aussi bien. »

Annalaura, 49 ans

« J’ai soixante-quatre ans et j’ai survécu à un cancer du sein, mais je souffre de problèmes cardiaques et thyroïdiens et de troubles de la glycémie. Malgré mon hormonothérapie, j’ai réussi à perdre 8 kg en trois mois en suivant les conseils de Jessie. Ils sont si simples et elle les explique si bien ! Je n’ai jamais été aussi mince depuis mon accouchement et mes analyses de sang sont, selon les mots de mon médecin, “dignes d’une jeune fille de quinze ans”. C’est difficile à croire, même pour moi ! Merci, Jessie. »

Dovra, 64 ans

Des témoignages comme ceux-là, il y en a des centaines.

Tous ceux qui ont essayé ont vu une vraie différence.

Essayez, et vous verrez…

Alors bien sûr, ces 5 conseils ne sont QUE des conseils.

Comme le dit très bien Jessie Inchaupsé dans son livre, ils sont à prendre avec des pincettes.

Et à adapter à chacun d’entre nous.

Personnellement, je ne suis pas à la lettre et tous les jours chacune de ces « règles d’or ».

Mais j’essaie quand même de les intégrer le plus souvent possible à ma routine.

D’en faire de bonnes habitudes.

Et vous, lesquels de ces conseils appliquez-vous déjà ?

Lesquels allez-vous essayer de suivre ?

Dites-moi tout en commentaire ci-dessous !

Prenez soin de vous

Anne Morin

PS : la semaine prochaine, je vous expliquerai comment et pourquoi le sucre et le glucose font autant de ravage sur votre santé.

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Sources et références : 

1. https://diabetesjournals.org/care/article/38/7/e98/30914/Food-Order-Has-a-Significant-Impact-on
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618300483
3. INCHAUSPE Jessie. 2022. Faites votre glucose révolution, aux éditions Robert Laffon