Huile d’olive, beurre… : êtes-vous tombé dans le panneau ?

En cuisine, pour faire cuire une viande ou dans un gâteau, pour assaisonner une salade ou faire sauter des légumes, s’il y a bien 1 ingrédient qui se retrouve dans tous nos plats, c’est la matière grasse.

Et si tout le monde en utilise, chacun y va de sa préférence :

• • • Les Bretons ne jurent que par le beurre (salé ou demi-sel pour les « pure souche »).
  • • A Marseille et dans le Sud, on préfère l’huile d’olive.
  • • Dans le Sud-Ouest, ils adorent la graisse de canard.
  • Les Nordistes et nos amis belges utilisent plutôt le saindoux (de la graisse de porc) ou le suif (de la graisse de bœuf).

Pourtant, même si elles sont toutes mises « dans le même panier », toutes les matières grasses ne se valent pas.

Au contraire, elles ont des compositions très différentes, qui leurs donnent des caractéristiques spécifiques et conditionnent leur impact sur notre santé.

Il est donc très important de bien les choisir. D’autant plus si on en consomme tous les jours.

Car si on apporte la mauvaise qualité ou quantité d’acides gras à notre organisme 365 fois par an, ça peut ruiner notre santé.

Et au contraire, un choix judicieux peut nous protéger contre un tas de pathologies : des maladies cardiovasculaires, et même de certains cancers. Je vais y revenir.

Mais avant tout, laissez-moi vous rappeler une chose fondamentale.

L’erreur n°1 à ne SURTOUT pas faire

Même si on vous dit de manger moins gras 

Même si vous surveillez votre tour de taille

Même si vous êtes un adepte des régimes « sans graisse »

Je vous en prie, ne bannissez pas complètement le gras de votre alimentation.

C’est une ERREUR.

On vous dit que si on mange trop de graisses, c’est un accès direct vers les maladies, le surpoids, l’obésité.

C’est FAUX.

Mais aujourd’hui, j’aimerai me concentrer sur les matières grasses qu’on consomme tous quotidiennement : les huiles de cuisine.

Car vous allez voir que si on les choisit bien, ça peut être un formidable bouclier contre les pires maladies.

On va voir dans un instant…

• • • quelles matières grasses utiliser pour améliorer votre santé…
  • • celles qu’il ne faut SURTOUT pas consommer,
  • et quels éléments surveiller pour éviter de vous « faire avoir ».

Commençons par-là, c’est le plus simple.

Attention à votre margarine (sérieusement)

Vous connaissez certainement les margarines St-Hubert, Fruit d’Or, Primevère…

Ce sont des huiles végétales (généralement de colza ou de tournesol) qui ont été transformées chimiquement pour les rendre solides et leur donner un peu la même consistance que du beurre.

En soit, ce procédé de transformation n’est pas dangereux… s’il est bien réalisé.

Le problème, c’est que parfois il n’est fait qu’à moitié.

C’est ce qu’on appelle l’hydrogénation partielle.

Et c’est à ce moment-là que les choses tournent mal.

Quand le processus d’hydrogénation n’est pas complet, des composés toxiques pour l’organisme sont libérés : les acides gras trans.

• • • On sait depuis 1990, grâce aux travaux des chercheurs Ronald Mensink et Martijn Katan [1] que la consommation d’AG trans est un facteur de risque dans le développement de maladies cardiovasculaires, et notamment l’athérosclérose [2].
  • • Pire, ils seraient capables de dérégler l’expression de certains gènes, en se fixant à des récepteurs à l’intérieur de nos cellules, ce qui engendre des troubles métaboliques
  • Ils augmenteraient aussi la production au sein des cellules de radicaux libres, favorisant le stress oxydatif et l’inflammation.

Les preuves sont tellement accablantes que depuis quelques années, les pays interdisent les uns après les autres ces procédés de fabrication libérateurs « d’acides gras trans ».

Aujourd’hui, c’est pratiquement le cas dans le monde entier.

• • Pour s’en assurer, il faut regarder l’étiquette de votre margarine et s’assurer qu’il n’y a inscrit nulle part la mention « partiellement hydrogénée ».

Sinon ça veut dire que malgré l’interdiction, votre margarine a été fabriquée selon l’ancien procédé, et qu’elle contient probablement des acides gras trans toxiques pour votre santé.

• Je vous conseille aussi de vous méfier des margarines « anti-cholestérol » ou « bonne pour le cœur ».

Ce ne sont que des promesses marketing.

Plusieurs études ont d’ores et déjà démontré l’inefficacité de ces produits sur la réduction du taux de cholestérol, ou sur l’amélioration de la santé cardiovasculaire.

Pire, certaines études pensent même que ça pourrait avoir des effets inverses à ceux qui sont mis en avant…

Sans compter que les margarines sont généralement 3 fois plus chères que les autres matières grasses.

Donc si je peux vous donner un conseil, pour votre santé, et pour votre porte-monnaie, c’est de ne pas en abuser !

C’est d’ailleurs un peu la même chose avec le beurre.

Margarine et beurre : même combat

Même si la margarine est d’origine végétale et le beurre, d’origine animale, ils ont un point commun : ils contiennent tous les 2 une grande proportion de graisses saturées (plus de 60% pour le beurre et un peu moins pour la margarine).

En petite quantité, les graisses saturées ne sont pas mauvaises en soit.

Mais elles ne sont pas bonnes non plus : elles n’ont pas vraiment d’intérêt pour la santé.

Donc il faut veiller à ne pas trop en consommer.

Attention, je ne dis pas qu’il faut vous priver d’une délicieuse tartine de beurre si ça vous fait plaisir !

Mais essayez de ne pas en manger quotidiennement.

La nutritionniste Angélique Houlbert [3] estime que les acides gras saturés doivent représenter 10 à 12% des calories par jour, soit un tiers de l’ensemble des graisses consommées.

Quant à choisir entre le beurre et la margarine… et bien, faites selon votre goût ! Mais dans les 2 cas, essayez de ne pas en faire votre matière grasse « de cuisine » systématique.

Essayez plutôt d’utiliser des huiles végétales comme de l’huile d’olive si vous aimez ça, ou de l’huile de colza.

L’huile d’olive : le secret anti-cancer des femmes méditerranéennes

C’est le résultat d’une étude menée par des chercheurs espagnols en 2015.

Ils ont montré qu’une alimentation de type régime méditerranéen riche en huile d’olive extra vierge diminuait le risque de cancer du sein par rapport à un groupe témoin [4].

Et ce n’est pas la première fois que de tels résultats sont observés par les chercheurs.

Déjà en 2010, une étude menée à l’Université de Barcelone sur des souris avait conclu qu’un régime riche en huile d’olive ralentissait la croissance des tumeurs, accélérait la mort des cellules cancéreuses et diminuait le nombre de modifications de l’ADN [5].

L’huile d’olive est majoritairement composée d’acide oléique, un acide gras oméga 9.

Mais le secret de ses vertus anti-cancer résiderait plutôt dans sa richesse en composés antioxydants : des polyphénols, de la vitamine E et des squalènes.

L’une des molécules les plus précieuses serait l’oléocanthal, un polyphénol qui aurait les propriétés de « tuer les cellules cancéreuses en moins d’une heure » [6].

C’est le mystérieux phénomène qu’a découvert une petite équipe américaine de l’université Rutgers et du Hunter College de la City University of New York qui a publié dans la revue Molecular & Cellular Oncology.

Et je ne vous parle même pas des études sur ses effets anti-inflammatoires et antioxydants ou sur sa capacité à diminuer le risque de faire un AVC ou une crise cardiaque [7].

Donc si vous aimez le goût de l’huile d’olive, je vous en prie, faites-vous ce cadeau pour votre santé, et ne vous privez surtout pas de ce trésor !

Et pour être sûrs qu’elle soit « de bonne qualité », gorgée de toutes ses bonnes molécules, et qu’elle vous apporte tous ses bienfaits, il y a quelques règles à respecter :

• Si vous avez la possibilité d’acheter de l’huile d’olive artisanale auprès d’un petit producteur bio, c’est l’idéal bien sûr.
• Mais si, comme moi, vous n’en avez pas la possibilité, alors il y a quand même moyen de trouver son bonheur dans les grandes surfaces, en décryptant les étiquettes.
• Fuyez les huiles d’olives « raffinées » ou sans mentionet choisissez plutôt une huile d’olive indiquée « vierge » ou « extra vierge ». Dans les deux cas, ça vous garantit que l’huile n’a pas été mélangée avec d’autres, de moins bonne qualité. Vous pouvez ensuite choisir en fonction de votre goût : l’huile d’olive « extra vierge » aura une saveur naturellement plus prononcée que l’huile « vierge ».
• Si vous le pouvez, préférez une huile d’olive Bio, qui garantit l’absence de traitement chimique des olives et limite la quantité de pesticides et de contaminants qu’on retrouve dans l’huile, sans altérer son goût.
• Attention aussi à la provenance de votre huile, car les standards de qualité varient beaucoup d’un pays à un autre. Privilégiez les huiles labellisées AOP françaises.

Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour bien choisir votre huile d’olive, il faut que je vous avoue quelque chose…

L’huile d’olive a 1 gros défaut, c’est qu’elle ne contient pas beaucoup d’omégas 3.

Or ce sont des acides gras essentiels, c’est à dire que notre corps ne sait pas les synthétiser.

Il est donc obligatoire de les trouver dans notre alimentation.

C’est pourquoi la nutritionniste Angelique Houlbert, dans son livre La Meilleure Façon de Manger recommande d’alterner l’utilisation de l’huile d’olive avec une autre huile végétale riche en omégas 3 comme l’huile de colza.

Pourquoi l’huile de colza est l’alliée de votre cœur ?

C’est une huile dont la réputation a été injustement entachée par une étude menée sur des rats dans les années 1970, qui suggérait qu’elle était mauvaise pour la santé… à tort !

Et c’est bien dommage.

Car au contraire, l’huile de colza possède des bienfaits spectaculaires pour la santé :

• Des chercheurs finlandais de l’Université de Tampere et d’Helsinki, en 2010, ont montré qu’en augmentant sa consommation d’huile de colza, on pouvait réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire [8].
• Une autre étude a suivi pendant 5 ans plus de 25 000 personnes âgées de plus de 50 ans. Le résultat est sans appel… le groupe qui a pris des omégas 3 a eu 28% de crise cardiaque en moins que le groupe qui n’en a pas pris ! [9]
• L’huile de colza serait aussi efficace pour réduire le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang [10]
• Et les omégas 3 qu’elle contient protégeraient le cerveau du vieillissement et ralentiraient la progression de la maladie d’Alzheimer [11].

En bref, vous n’avez plus aucune bonne raison de vous priver d’huile de colza !

Au contraire, il est même URGENT d’augmenter votre consommation d’omégas 3.

Car en France, on a un gros problème : l’abondance d’omégas 6 dans nos assiettes.

On en trouve PARTOUT.

Dans certaines huiles végétales bien sûr (comme l’huile de tournesol, de maïs ou de soja).

Mais les omégas 6 sont aussi cachés dans la majorité des produits céréaliers, dans les œufs, les viandes et les poissons issus d’élevages intensifs.

Ces omégas 6 ne sont pas fondamentalement mauvais. Mais il y a un trop gros déséquilibre entre la quantité d’omégas 6 et d’omégas 3 qu’on consomme.

Certains experts en nutrition parlent de « ratio » omégas 6 / omégas 3.

L’idéal, c’est d’essayer de viser un ratio de 5 : c’est à dire de consommer 1 portion d’omégas 3 pour 5 portions d’omégas 6.

Mais en réalité, en France, le ratio moyen omégas 6 / omégas 3 est égal à 18 ! [12]

C’est entre 3 et 15 fois plus que ce qui est recommandé.

C’est d’ailleurs en parti ce déséquilibre entre l’apport en omégas 6 et en omégas 3 qui est responsable de l’épidémie d’obésité et de maladies cardiovasculaires qui sévit depuis plusieurs années.

Et c’est de la faute de l’alimentation moderne.

Il y a 10 000 ans, les hommes du Néolithique consommaient autant d’omégas 6 que d’omégas 3.

Mais depuis le Moyen-Âge, le déséquilibre de ce ratio s’est creusé.

Et c’est encore pire depuis le début du 20^ème siècle : « La consommation des omégas 6 a augmenté de 250% alors que celle des omégas 3 a diminué de 40% en 40 ans » (Gasq, 2014)

Le problème, c’est que ce déséquilibre peut avoir des conséquences dramatiques sur notre santé :

• Un trop plein d’omégas 6 et un manque d’omégas 3 favorisent les maladies métaboliques comme le surpoids, l’obésité ou le diabète de type 2.
• Ce serait lié à l’augmentation du risque d’infarctus et de maladies cardiovasculaires comme l’AVC, l’hypertension artérielle ou l’insuffisance cardiaque.
• Il pourrait aussi être à l’origine de troubles psychiques comme la dépression ou le TDAH.
• Et favoriserait la survenue de maladies chroniques inflammatoires comme l’asthme ou l’arthrite.

Il est donc urgent d’agir pour rééquilibrer ce ratio. Pour ce faire, 2 options sont possibles :

• Je l’ai dit, on peut augmenter sa consommation d’omégas 3, en consommant par exemple quotidiennement des huiles végétales qui en contiennent comme l’huile de colza.
• Et on peut aussi réduire sa consommation d’omégas 6, en fuyant notamment les huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin, qui en contiennent beaucoup.

Encore une fois, il n’est pas question de supprimer entièrement les omégas 6 de votre alimentation.

Tout est question d’équilibre.

Donc si on récapitule : la bonne solution, c’est d’alterner les huiles d’olives et de colza au quotidien, et de vous faire plaisir de temps à autre avec une bonne tartine de beurre ou un filet d’huile de noix sur vos salades !

Et vous, dites-moi quelles sont vos matières grasses en cuisine ?

Vous pouvez me dire ce que vous avez l’habitude d’utiliser en commentaires ci-dessous !

A très vite !

Anne Morin

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Sources :

[1] https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199008163230703

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673600041660

[3] Souccar, T., & Houlbert, A. (2015). La Meilleure façon de manger). THIERRY SOUCCAR.

[4] Toledo, Estefanía; Salas-Salvadó, Jordi; Donat-Vargas, Carolina; Buil-Cosiales, Pilar; Estruch, Ramón; Ros, Emilio; Corella, Dolores; Fitó, Montserrat; Hu, Frank B.; Arós, Fernando; Gómez-Gracia, Enrique; Romaguera, Dora; Ortega-Calvo, Manuel; Serra-Majem, Lluís; Pintó, Xavier; Schröder, Helmut; Basora, Josep; Sorlí, José Vicente; Bulló, Mònica; Serra-Mir, Merce; Martínez-González, Miguel A. (2015). Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial. JAMA Internal Medicine, (), 1–. doi:10.1001/jamainternmed.2015.4838

[5] Solanas, M.; Grau, L.; Moral, R.; Vela, E.; Escrich, R.; Escrich, E. (2010). Dietary olive oil and corn oil differentially affect experimental breast cancer through distinct modulation of the p21Ras signaling and the proliferation-apoptosis balance. Carcinogenesis, 31(5), 871–879. doi:10.1093/carcin/bgp243

[6] https://www.sciencesetavenir.fr/sante/ce-compose-d-huile-d-olive-tue-les-cellules-cancereuses-en-moins-d-une-heure_28640

[7] Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies, Martínez-González MA1, Dominguez LJ2, Delgado-Rodríguez M3,. Br J Nutr. 2014 Jul;112(2):248-59. doi: 10.1017/S0007114514000713. Epub 2014 Apr 28

[8] https://www.lanutrition.fr/les-news/lhuile-de-colza-protege-votre-cur

[9] https://www.sante-corps-esprit.com/bienfaits-omega-3-cerveau/

[10] https://www.bhf.org.uk/what-we-do/news-from-the-bhf/news-archive/2014/june/rapeseed

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077434/

[12] https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/biologie-rapport-omega-6-omega-3-6555/